Беременность – это не болезнь, а естественное физиологическое состояние, и умеренная физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья будущей мамы и благоприятного развития плода. Однако, подход к тренировкам должен быть индивидуальным и учитывать особенности каждого триместра. В этой статье постараемся разобраться, какие упражнения безопасны и эффективны на каждом этапе беременности.

Почему хорошая физическая форма важна для процесса родов?

Хорошая физическая форма до и во время беременности играет критически важную роль в облегчении процесса родов и способствует более быстрому послеродовому восстановлению. Вот несколько ключевых причин:

• Выносливость

  Роды – это физически выматывающий процесс, требующий значительной выносливости. Женщина, находящаяся в хорошей физической форме, лучше справляется с болью и усталостью, имеет больше энергии для активного участия в родах, и меньше подвержена истощению. Это особенно важно при длительных или сложных родах.

• Сила мышц

  Сильные мышцы тазового дна, пресса и спины помогают женщине эффективнее тужиться во время потуг, способствуя более быстрому продвижению ребенка по родовым путям. Это снижает риск осложнений, таких как разрывы промежности или необходимость применения инструментальных методов родоразрешения.

• Гибкость и подвижность

  Хорошая гибкость и подвижность суставов облегчают принятие различных поз во время родов, что помогает уменьшить боль и ускорить процесс. Смена поз женщиной во время родов также может помочь ребёнку найти оптимальное положение для прохождения родовых путей.

• Улучшенное кровообращение и кислородное насыщение

  Физическая активность улучшает кровообращение и насыщение организма кислородом, что важно как для матери, так и для ребенка. Это обеспечивает достаточное снабжение плода питательными веществами и кислородом во время родов, снижая риск гипоксии (кислородного голодания).

• Снижение риска осложнений

  Женщины в хорошей физической форме имеют меньший риск развития таких осложнений, как гестационный диабет, преэклампсия, послеродовая депрессия. Они также быстрее восстанавливаются после родов.

• Управление стрессом

  Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень стресса и улучшить общее психоэмоциональное состояние. Это крайне важно во время беременности и родов, так как стресс может негативно влиять на процесс родов и послеродовое восстановление.

• Более быстрое послеродовое восстановление

  Женщины, поддерживавшие хорошую физическую форму во время беременности, как правило, быстрее восстанавливаются после родов, быстрее возвращаются к прежней физической активности и легче справляются с послеродовыми болями.

Важно отметить, что речь идёт об умеренной физической активности, согласованной с врачом. Интенсивные тренировки во время беременности могут быть опасны, поэтому необходим индивидуальный подход, учитывающий состояние здоровья беременной женщины и особенности течения её беременности.

Что важно знать до начала тренировок?

• Консультация врача

  Перед началом любой программы физических упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Он оценит ваше общее состояние здоровья и определит допустимую интенсивность нагрузок.

• Слушайте своё тело

  Ключевой принцип – умеренность и внимание к собственным ощущениям. При появлении боли, головокружения или других неприятных симптомов – прекращайте тренировку.

• Градуальный подход
  

  Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их интенсивность по мере улучшения физической формы.

• Гидратация

  Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.

• Правильное питание

  Поддерживайте сбалансированное питание, обеспечивающее потребности организма в энергии и питательных веществах.

Первый триместр (1-12 недель)

В первом триместре многие женщины испытывают утреннюю тошноту и усталость. В это время важно не переутомляться. Рекомендуются лёгкие упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и улучшение кровообращения:

• Прогулки на свежем воздухе. Не менее 30-45 минут в день – идеальный вариант.
  
• Йога для беременных. Мягкие асаны улучшают гибкость, снимают напряжение и облегчают течение раннего токсикоза.
  
• Плавание. Отличный вариант для поддержания физической формы без лишней нагрузки на суставы.
  

• Дыхательные упражнения. Помогают расслабиться и подготовиться к родам.
  

Основное, на что стоит обращать внимание в этот период, – ваше самочувствие и те сигналы, которые подаёт тело. Если вам всё время хочется спать, обязательно давайте себе отдых. И обязательно сообщайте обо всех изменениях в вашем состоянии врачу.

Второй триместр (13-28 недель)

Во втором триместре уровень энергии обычно повышается, и можно увеличить интенсивность тренировок. Однако, следует избегать упражнений, требующих резких движений и сильных нагрузок на пресс.

• Аэробные упражнения. Быстрая ходьба, плавание, велосипед (стационарный) – по 30-45 минут, 3-4 раза в неделю.
  
• Силовые тренировки. Упражнения с собственным весом (приседания, выпады, отжимания от стены) – с акцентом на правильности техники. Избегайте подъёма тяжестей.
  
• Йога и пилатес для беременных. Продолжайте занятия, но выбирайте упражнения, подходящие для этого периода.
  

Третий триместр (29-40 недель)

В третьем триместре увеличивается нагрузка на организм, и важно избегать переутомления. Снизьте интенсивность тренировок и уделите больше внимания растяжке.

• Прогулки. Продолжайте ежедневные прогулки, но уменьшите дистанцию и скорость.
  
• Йога и пилатес для беременных. Сосредоточьтесь на упражнениях для расслабления и подготовки к родам.
  
• Растяжка. Уделите больше времени растяжке мышц спины, таза и ног.
  
• Упражнения для мышц тазового дна. Они очень важны для подготовки к родам и послеродовому восстановлению. Также стоит подумать о массаже промежности, который, по мнению некоторых специалистов, способствует большей эластичности этого места, что снижает риски разрывов во время родов. 
  

Упражнения, которых следует избегать во время беременности:

•  Упражнения на животе. Они могут сдавливать матку и затруднять кровообращение.
  
•  Подъём тяжестей. Может привести к травмам и осложнениям.
  
•  Контактные виды спорта. Риск травм слишком высок.
  
•  Упражнения, сопровождаемые резкими движениями. Могут привести к падению, растяжениям или другим травмам.
  
•  Все виды спорта, связанные с сотрясением или вибрацией (в том числе конный спорт). Такого рода спортивные занятия могут навредить беременности или вызвать преждевременные роды.
  
•  Занятия в жару. Перегрев опасен не только для матери, но и для плода.
  

⁠Физическая активность во время беременности – это инвестиция в ваше здоровье и благополучие, как до, так и после родов. Однако, помните, что индивидуальный подход – это ключ к успеху. Внимательно слушайте своё тело, консультируйтесь с врачом, и наслаждайтесь процессом. Берегите себя и своего малыша!