А вы знаете, что без сна человек может прожить меньше, чем без еды? И даже более того, не есть и не пить без вреда для здоровья человек может дольше, чем не спать. Причём не только продолжительное бодрствование причиняет организму ущерб, но и регулярное недосыпание. Недостаток сна очень сильно влияет на нервную систему и в итоге может привести к серьёзным проблемам, в первую очередь нервным расстройствам и депрессиям.

Для чего люди спят?

• Во время ночного сна происходит не только возобновление жизненной энергии.
• Во сне восстанавливается иммунитет, именно поэтому при болезни часто хочется спать – организм знает, что так он выздоровеет быстрее.
• Сон обеспечивает выведение из мозга вредных продуктов жизнедеятельности мозговых клеток.
• Во сне происходит восстановление повреждённых участков ДНК в нервных клетках, которые неизменно возникают в процессе жизни.
• Во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов, а мозг выделяет гормоны, стимулирующие рост, размножение и регенерацию клеток.
• А ещё сон способствует переработке и хранению информации, улучшая способность запоминать и обучаться.

Недостаток сна ведёт к снижению памяти и способности к обучению, ухудшению концентрации внимания, ослаблению иммунитета, повышенной вспыльчивости, раздражительности. Головным болям, общей слабости, апатии, нежеланию ничего делать. На фоне постоянной концентрации в крови гормонов стресса происходит накопление жировой массы и, как следствие, увеличение массы тела. В условиях хронического недосыпа человек постоянно ощущает себя уставшим, ему ничего не хочется, он обижается по пустякам, окружающие вызывают раздражение. Даже небольшие неудачи кажутся концом света. Создаётся ощущение, что вся жизнь идёт под откос. А на самом деле единственное, что нужно сделать в такие моменты – это начать высыпаться.

Считается, что есть некие нормы продолжительности сна, справедливые для всех. Средним значением нормы считается 8-ми часовой сон, однако некоторые люди способны восстанавливаться гораздо быстрее, за 5-6 часов, а некоторым для полноценного отдыха нужно спать все 10-12 часов. И если такие люди будут стараться себя подогнать под 8-ми часовую норму, то у них будут развиваться симптомы хронического недосыпания или даже более серьёзного варианта – депривации сна.

Особенно важен полноценный продолжительный сон для беременной женщины.

В первом триместре для правильного развития ребёнка очень важна выработка гормона роста, которая происходит только по ночам, во время сна. А так как организм маленького человечка ещё не вырабатывает гормон роста самостоятельно, то, на сколько своевременно и гармонично будет расти его тело, зависит от того, насколько хорошо и долго спит его мама. И тут зависимость прямая: мама спит – малыш растёт.

Многие процессы очищения организма также происходят во сне. А во время беременности вопрос своевременной эвакуации балластных веществ стоит особенно остро, ведь от этого напрямую зависит, насколько хорошо сформируется организм будущего малыша. Помимо этого, именно во сне происходит формирование всех внутренних систем организма ребёнка, а чаще всего малыш спит, когда спит его мама.

С началом беременности потребность во сне как правило увеличивается сама собой. Организм будущей мамы чувствует, что так будет лучше всего для малыша. И тут очень важно свой организм слушать. Даже если вам хочется спать 15 часов в сутки – спите. Значит, именно столько нужно вашему крохе для полноценного развития. Не давая себе спать желаемое время, вы совершаете насилие не только над своим организмом и своей нервной системой, ведь от отсутствия нужного количества сна в первую очередь страдает именно она. Вы лишаете своего ребёнка необходимых для его полноценного роста и развития веществ. Лучше придумать, как освободить себя от части дел по дому или работе, чем жертвовать полноценным сном.

Беременные женщины часто сталкиваются с тем, что полноценно отдыхать, находясь в положении, бывает проблематично.

Первое, и самое часто встречающееся, – это частые позывы в туалет. Как спать всю ночь, если через каждые 2-3 часа хочется сходить по-маленькому? Вариант «меньше пить» тут совсем не подходит. Во время беременности резко повышается потребность организма в воде, поэтому сокращать количество потребляемой чистой воды нельзя ни в коем случае. От всех остальных напитков можно, а иногда и нужно, отказаться, но вода должна обязательно присутствовать в вашем рационе. Однако можно большую часть от своей нормы выпить в первой половине дня, чтобы ограничить употребление воды в вечерние часы, так вы сможете избежать необходимости вставать ночью несколько раз.

Вторая проблема – поиск удобной позы. В какой-то момент вы понимаете, что, как бы не легли, спать неудобно. Тут тянет, тут колет, там болит. О каком полноценном сне может идти речь в таких обстоятельствах? Иногда в такой ситуации можно просто сменить матрас на более комфортный, например, ортопедический. Также на помощь может прийти подушка для беременных – её удобно подкладывать под голову и под согнутую в колене ногу, когда вы лежите на боку. Подушка не даст завалиться вперёд, на животик, и одновременно снизит нагрузку на тазовые кости.

Перед самыми родами может случиться так, что спать удобно только в полувертикальном состоянии, и тут на помощь могут прийти подушки, которые удобно подложить под туловище и голову, или кресло, в котором можно спать полусидя. Такая поза для сна помогает справиться с ночной изжогой, которая часто донимает именно на последних неделях, потому что из-за увеличенной матки плохо работает сфинктер, соединяющий желудок с пищеводом, и как только женщина принимает горизонтальное положение, содержимое желудка начинает свободно выходить по пищеводу в рот, что сопровождается сильным жжением. Справиться с этим можно только механически – не ложиться горизонтально.

Что ещё может влиять на качество сна во время беременности?

Неудобная стягивающая одежда или вещи из синтетики. Спите в свободной одежде, которая нигде ничего не сжимает и не сдавливает. А натуральные ткани будут гарантией того, что вы не будете чрезмерно потеть, что тоже не способствует хорошему сну.

Наличие постоянного притока кислорода в помещение. Если дышать воздухом, который вы сами же выдохнули некоторое время назад, то в нём не только не будет нужного количества кислорода. В нём содержатся вещества, которые ваш организм вывел наружу. И при поступлении их обратно, мозг начинает активно вырабатывать гормоны стресса, потому что такая ситуация опасна для здоровья. Как результат, вы просыпаетесь злой и не выспавшейся. Вот почему очень важно спать в проветриваемом помещении, оптимально – с открытой форточкой, причём в любое время года. Позаботьтесь о том, чтобы при этом не было сквозняка.

Переедание. Полный желудок, особенно непосредственно перед сном, тоже отрицательно сказывается на качестве ночного сна. Постарайтесь ужинать не позднее, чем за 4-5 часов до того, как ложиться спать, и ешьте по возможности лёгкую пищу.

Стресс. Если вы нервничаете, ваш сон автоматически становится неглубоким и прерывистым, а, следовательно, не даёт нужного восстановления на утро. Постарайтесь решить все проблемы, заставляющие вас волноваться. Помимо отрицательного влияния на качество сна, стресс мешает нормальному развитию вашего ребёночка.

Недостаток мелатонина. Это гормон, непосредственно влияющий на качество сна, и его количество в организме зависит от того, сколько в вашей крови серотонина – одного из гормонов счастья. Серотонин отвечает не только за чувство благополучия, но и за настройку внутренних часов вашего организма. И вырабатывается он в зависимости от того количества дневного света, которое вы получаете за сутки. Чем больше вы гуляете в светлое время суток, тем больше секреция серотонина. И тем больше производится мелатонина в результате. Необходимый минимум пребывания на улице днём составляет один час. Но самое лучшее – это гулять 3-5 часов в сутки, можно с перерывами. Ведь не только свет вы получаете во время прогулок, но и свежий воздух, и ускоренный обмен веществ благодаря повышенной двигательной активности. А ещё солнечный свет снижает уровень в крови кортизола – гормона стресса, поэтому, помимо прочего, прогулки имеют ещё и успокоительный эффект.

Соблюдая вышеперечисленные несложные рекомендации, вы можете заметно улучшить качество своего сна во время беременности. Вы будете высыпаться, а значит ваше настроение и самочувствие будут улучшаться. И к родам вы подойдёте отдохнувшая и полная сил для встречи с будущим малышом!