Диета кормящей мамы: что можно и что нельзя есть во время грудного вскармливания?
Когда малыш появляется на свет, практически каждая новоиспечённая мама задумывается о том, чтобы кормить его грудью. И очень многие делают выбор в сторону именно грудного вскармливания, как наиболее полноценного. И вот тут встаёт вопрос, а как его правильно организовать? Со всех сторон на только что родившую женщину начинает сыпаться противоречивая информация. Врачи говорят одно, родственники другое, подруги третье. Как тут не растеряться?
Диета кормящей мамы обрастает всё новыми предписаниями и табу. Интернет пестрит статьями, перечисляющими продукты, которые есть разрешается, запрещается или настоятельно рекомендуется. И индивидуальные привычки женщины обычно полностью игнорируются, а порой даже порицаются. Особенно касаемо мам-вегетарианок, придерживающихся КЕТО или других систем питания, имеющих определённые ограничения по сравнению с «обычным рационом».
Как правило, меню кормящей мамы рассматривают с двух противоположных сторон: что и как есть, чтобы женщина могла беспрепятственно вернуться к своему весу до беременности (или даже ещё чуть сбросить), и в то же время, чтобы малыш получал все необходимые ему питательные вещества и мог полноценно расти.
Как это совместить, учитывая вкусовые пристрастия женщины и то, что она сама считает полезным и правильным? Как изменить своё питание, не переламывая себя, не заставляя и в то же время не ограничивая? Возможно ли это вообще?
Возможно! И о том, как это осуществить на практике, мы сейчас и поговорим. Итак, несколько простых правил, придерживаясь которых, вы сможете наладить своё питание таким образом, чтобы организм малыша получал всё необходимое, а ваш при этом не набирал лишних килограммов. И всё это без нужды себя в чём-либо ущемлять.
1. Нужно смотреть не только на рацион, но и на то, как вы едите.
Съеденная впопыхах, даже самая полезная еда не сможет полноценно перевариться, а, значит, будет «гнить» в кишечнике, выделяя ядовитые вещества, и этому процессу сопутствует активное газообразование. Живот начнёт бурлить не только у вас, но и у малыша, а для него это процесс болезненный.
Каждый кусочек пищи должен приносить удовольствие. Его должно быть вкусно жевать. Не должно быть потребности быстрее проглотить, запить, протолкнуть. Это должно быть наслаждение каждым жевательным движением.
Отдельно нужно сказать о необходимости тщательно жевать. Первая ступень пищеварения – обработка слюной. Если эту ступень пропустить, дальнейшего усвоения не происходит вообще. Только гниение с выделением продуктов распада. Если пища прожёвана, но плохо, то идёт частичное усвоение (и частичное отравление выделяющимися ядами). Даже самая полезная и экологически чистая пища, если её плохо прожевать, отравляет организм. Не только мамы, но и малыша.
Пережёвывать твёрдую пищу нужно до совершенно жидкого состояния.
2. Нельзя запивать еду.
На этот счёт мнения расходятся, но специалисты по пищеварению утверждают, что при запивании пища не может полноценно перевариваться из-за разбавления желудочного сока, в результате чего он теряет нужную концентрацию. Недопереваренная еда начинает разлагаться, выделяя газ, который распирает кишечник, доставляя массу неприятных ощущений.
Пить можно либо за 15-30 минут до еды, либо через пол часа после.
3. Есть стоит только по физическому голоду.
Мы очень часто едим, не потому что просит тело. Находится масса других причин.
- Это полезно.
- Пора кушать (по времени).
- Чтобы не пропало, нужно съесть.
- Доесть за детьми.
- Доесть всё, что на тарелке.
- Очень хочется ощутить какой-то определённый вкус.
- Грустно, и хочется заесть стресс.
- Скучно, почему бы не перекусить.
- Не хочется приступать к нелюбимому делу, можно сесть попить чаю, чтобы отсрочить.
То есть мы едим, не ощущая физического голода. И едим не то, что нужно нашему организму. Отсюда переедание, тяжесть в животе, плохое настроение и самочувствие – и лишний вес. Важно учиться слушать свой организм, отслеживать именно физический голод, отличать его от голода эмоционального. Это важный и самый сложный (с непривычки) этап. Каждый раз, когда захотелось поесть, можно положить руку на желудок и проанализировать:
- А действительно ли сейчас мой организм хочет пищи?
- Или мной движет что-то другое?
- Мне грустно? Или я волнуюсь?
- Что я получу, съев эту пищу?
- Принесёт ли она мне пользу?
- Принесёт ли на мне радость? Или, наоборот, угрызения совести за съеденное?
- Действительно ли эту пищу я хочу? Если она не полезная, чем полезным я могла бы её заменить?
Очень важно останавливаться, когда насытились. Слушать тело.
Если есть медленно, с удовольствием и тщательно жевать, то мало шансов переесть, но всё же это возможно. Следовательно, на этот момент нужно отдельно обращать внимание. Сигналом к тому, что пора заканчивать трапезу, может быть ощущение, что еда перестала быть вкусной. Уже не хочется её долго жевать, хочется быстрее проглотить. Это признак того, что нужно задать себе вопрос: «Может, я уже насытилась?»
4. Нужно пить простую воду.
Во время грудного вскармливания организм женщины нуждается в дополнительном количестве жидкости, поэтому нужно увеличить употребление простой чистой воды хотя бы до своей физиологической нормы. Это примерно 30мл на каждый килограмм массы вашего тела.
При недостаточном употреблении именно воды происходит обезвоживание, и это можно отследить по цвету и запаху мочи – и маминой, и малыша. В норме она должна быть практически прозрачной и не иметь яркого запаха. Только утренняя может иметь жёлтый цвет, в остальных случаях это уже говорит о недостатке воды в организме. Этот недостаток вызывает головные боли, ощущение усталости, учащение сердцебиения, запоры, тошноту и другие неприятные ощущения.
Если вы не привыкли пить столько воды, сразу стараться её в себя влить не нужно! Начните постепенно. Выпивайте по стакану воды при пробуждении, а также перед каждым кормлением. Так как часто организм, не приученный пить воду, «путает» голод с жаждой, следующим шагом возьмите за правило «Захотелось покушать – выпила стакан воды». После этого минут через 15 (если вода была тёплая) или 30 (если вода была холодная) можно поесть, если вы всё ещё будете чувствовать голод. Очень часто сигнал тела, что нужно попить воды, мы воспринимаем, как желание поесть.
Воду нужно пить такой температуры, как вам подойдёт. Но сначала нужно попробовать все варианты. И поисследовать ощущения в теле. Выпить (медленно, небольшими глотками) стакан воды комнатный температуры. Прислушаться к себе. Какие ощущения после этого стакана? Почему? (может, слишком быстро выпили, или температура не та). Точно также поэкспериментировать с тёплой водой. Послушать ощущения. Потом с горячеватой. Если для вас это приемлемо, можно попробовать пить сильно горячую воду (но не совсем кипяток). Важно найти ту температуру, которая «зайдёт» именно вам.
Остальные напитки (чай, кофе, сок, морс, травы) оказывают лёгкое (или не очень) мочегонное действие. То есть выводят воду из организма (а заодно и минеральные соли: калий, магний, кальций и другие). Получается, мы пьём и обезвоживаемся. Если убрать напитки из рациона никак не получается, постарайтесь минимизировать их количество, плюс на каждый стакан чая (кофе и т.д.) выпивать дополнительный стакан воды, чтобы компенсировать потерю жидкости из-за мочегонного эффекта.
5. Важно опытным путём найти те продукты, которые подходят именно вам.
Животик малыша будет негативно реагировать на те продукты, на которые есть негативная реакция у желудочно-кишечного тракта мамы. Поэтому необходимо из всех продуктов подобрать те, которые вы перевариваете без проблем. Оптимально начать искать такие продукты ещё во время беременности (а лучше до неё), чтобы к моменту появления на свет малыша вы уже знали, что ваш организм принимает, а что нет.
Итак, убираем некоторые продукты. Но без фанатизма, как и во всём остальном. Мы только учимся слушать себя и своё тело, и делаем это медленно, но верно. Это гораздо лучшая стратегия, чем броситься в омут с головой, а потом получить мощный «откат» и полное отвращение к каким бы то ни было ограничениям в питании.
6. Какие блюда стоит убрать.
В первую очередь (и на первое время) - многокомпонентные. Курицу едим с курицей, кашу с кашей, овощи с овощами. Если совсем не хочется этого делать, то можно в один приём пищи съесть всё это, но не одновременно, а последовательно. Сначала курицу, тщательно прожевав. Доесть её, приступить к овощам.
Для чего мы это делаем? Чтобы отследить реакцию желудочно-кишечного тракта на каждый отдельный продукт. А ещё при последовательном употреблении происходит более тщательное переваривание каждого отдельного блюда.
Газообразующими считаются бобовые, молоко (даже добавленное в чай!) и кисломолочные продукты, сладости и мучные изделия, чёрный и ржаной хлеб, газированные напитки. Аллергенными – рыба, морепродукты, орехи и арахис, шоколад, яйца, молоко, злаки, яркие овощи и фрукты. Любой продукт может не подходить именно вашему организму или стать аллергенным, даже если он не значится ни в одном списке потенциально опасной пищи.
Во вторую очередь убирайте те продукты, которые считаете вредными. Для кого-то это мясо, для кого-то мучное, для кого-то что-то ещё. Тут всё очень индивидуально, на самом деле. Есть люди, которым мясо есть не вредно, а есть, кому вредно. И это опять об умении чувствовать себя и свои потребности.
Нельзя утверждать, что правы вегетарианцы, или сыроеды, или приверженцы КЕТО-питания (полная противоположность вегетарианству). Каждый прав – в отношении себя. Но есть общие моменты для всех систем питания. Это: минимум консервантов, красителей, усилителей вкуса; минимум рафинированной пищи (а это, в первую очередь, всё, что содержит белую муку и сахар); полностью исключить нужно алкоголь и лекарственные средства, несовместимые с грудным вскармливанием, а также по возможности кофеин.
Резко убирать всё «вредное» придётся в том случае, если у малыша начнётся аллергия или расстройство стула, мешающее жить. В остальных случаях переходить на более здоровый рацион нужно постепенно, и не просто исключая определённые продукты, а заменяя их полезными аналогами. Белую муку на цельнозерновую, белый сахар на сироп топинамбура или кокосовый сахар, вредные сладости на полезные (например, конфеты на основе фиников, а шоколад из кэроба)
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! Если ваш ребёнок плохо набирает вес, у него жидкий стул тёмного цвета с непереваренными комочками створоженного молока, часто беспокоит животик, то проблема может быть вовсе не в вашем питании. Неправильная организация грудного вскармливания, при которой происходит частая смена грудей при кормлении, и ребёнок получает много «переднего» молока (которое стоит в груди) и мало заднего (которое вырабатывается в процессе сосания, когда грудь опорожнилась), вызывает проблемы с расщеплением молочного сахара (лактозы). Решает эту проблему длительное держание малыша у одной груди, чтобы он полностью её опорожнил и получил питательные вещества и жир, которых в переднем молоке нет. Обо всём этом вам подробно расскажет консультант по грудному вскармливанию.
Чтобы период кормления малыша грудью не вспоминать потом с содроганием, важно своевременно грамотно его организовать, в том числе подобрать подходящие именно вам (и вашему крохе) продукты питания и правильно их употреблять, чтобы получить максимальную пользу от всего съеденного.
Здоровья вам и счастливого грудного вскармливания!
