Бессонница во время беременности: почему это происходит и что делать?

А вы знали, что бессонницей страдает больше половины человечества? И речь не только о беременных. В настоящее время инсомния – это медицинский термин для обозначения бессонницы – является одним из массовых заболеваний в мире. Бессонница представляет из себя нарушение качества или количества сна, что негативно сказывается на жизнедеятельности человека.

Беременных женщин этот недуг не обошёл стороной. По некоторым данным, 75% всех беременных женщин мучаются от бессонницы. В понятие бессонницы включают прерывистый сон, проблемы с засыпанием, а также отсутствие эффекта от ночного сна (на утро женщина не чувствует себя отдохнувшей).

Сон имеет чрезвычайно важное значение для здоровья как самой беременной, так и е ё малыша. Именно во сне организм восстанавливает свои ресурсы, мозга обрабатывает полученную за день информацию, данные переходят из кратковременной памяти в долговременную, формируются поведенческие особенности. Без полноценного сна человек становится вялым, апатичным, снижается иммунитет. В период ожидания малыша состояния организма будущей матери особенно важно поддерживать на максимально здоровом уровне, поэтому налаживать сон во время беременности – первоочередная задача.

Как проявляется бессонница во время беременности?

Если вы:

- Долго не можете заснуть;

- Часто просыпаетесь среди ночи;

- Наутро не чувствуете себя отдохнувшей;

- Днём часто испытываете сонливость;

- Вы уставшая уже с утра;

- Часто происходят перепады настроения;

- Болит голова, шалит кишечник;

- Раздражаетесь по мелочам;

- Вам сложно сконцентрировать внимание;

- Вас часто посещает апатия, -

Это повод посмотреть в сторону своего сна: насколько он полноценный?

Некоторые из вышеперечисленных признаков могут быть результатом работы гормонов, включающихся во время беременности. Но нельзя успокаивать себя этим, если такие состояния мешают вам нормально жить. Необходимо найти и минимизировать причины, и в первую очередь разобраться со своим сном.

В чём причина бессонницы во время беременности?

У многих женщин изменения сна начинаются уже в первом триместре. Более того, этот момент принято считать одним из ранних признаков беременности, появляющийся ещё до задержки. Обычно эти изменения уходят от бессонницы в противоположную сторону: возникает постоянное желание спать. Но в редких случаях только забеременевшую женщину посещает именно бессонница. Оба эти варианта изменений привычного качества сна являются следствием сильных перестроек гормонального фона. Организм к такому не привык. Как только происходит адаптация тела, новый гормональный «режим» становится привычным, сон возвращается в свою прежнюю колею.

Известие о том, что беременность наступила, запускает целые эшелоны мыслей и волнений, связанных с будущим малышом, своим здоровьем, его здоровьем, грядущими изменениями в быте и привычной жизни. И тогда бессонница усугубляется ещё и проблемой неспокойного ума. Всё становится странным, страшным и непредсказуемым, и даже бывалая мама, имеющая уже нескольких детей, становится тревожной, ранимой и волнующейся по малейшему поводу. Для носительницы в крови гормонального коктейля, сопровождающего беременность, это совершенно нормальные реакции, но хорошо спать и высыпаться они действительно мешают.

С ростом живота возникают новые проблемы со сном. Ощущение переполненного мочевого пузыря вследствие сдавливающей его увеличивающейся матки – одна из них, заставляющая вставать по нескольку раз за ночь, прерывая сон.

Вот втором триместре самочувствие, как правило, стабилизируется, матка поднимается и перестаёт сдавливать мочевой пузырь. Женщина ощущает себя комфортно, сон становится более продуктивным и полноценным. Но чем больше срок, тем больше живот, и вот тут появляются новые причины нарушений сна.

Невозможность принять удобную позу не позволяет расслабиться и уснуть. Особенно трудно приходится будущим мамочкам, привыкшим до беременности спать на животе. На спине неудобно, на боку – заваливаешься вперёд, на живот, а это неприятно и порой даже страшно.

Ближе к середине срока малыш начинает шевелиться внутри, и, как назло, делает он это преимущественно после того, как его мама ложится спать. Если шевеления достаточно активные, то они мешают заснуть или будят среди ночи.

Растущая матка достигает таких размеров, что начинает сдавливать не только мочевой пузырь, но и лёгкие. Беременная чувствует нехватку воздуха, невозможность дышать полной грудью, и из-за этого ей не спится.

По ночам часто судорогами сводит ноги. Согласитесь, просыпаться из-за этого посреди ночи не очень приятно.

Увеличивающаяся матка растягивает кожу живота, и она начинает чесаться даже по ночам. Постоянный зуд не даёт полноценно высыпаться. Плюсом ко всему перечисленному, на поздних сроках матка начинает сдавливать желудок, и когда беременная принимает горизонтальное положение, желудочный сок начинает выходить в пищевод, вызывая изжогу.

Помимо перечисленных физических причин, бессонницу во время беременности вызывают причины психологические: страхи, волнения, неуверенность, постоянно прислушивание к себе в поисках тревожных симптомов, мысли о возможных проблемах и патологиях – всё это отнюдь не способствует спокойному и продуктивному сну.

Как избавиться от бессонницы во время беременности?

Одновременную работу нужно вести в нескольких направлениях: устранять или минимизировать физические причины, не дающие нормально спать. Убирать причины психологические. Создавать условия для полноценного сна.

На физическом плане:

·         Измените питание. Отдавайте предпочтения лёгкой питательной пище. Не ешьте минимум 4 часа перед сном, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете.

·         Добавьте физической активности. Спорт укрепляет сосуды, улучшает кровоснабжение всех органов и систем, благотворно влияет на состояние организма в целом и способствует более крепкому и продолжительному сну.

·         Пейте больше чистой воды. Помните, что любые другие жидкости и напитки имеют лёгкий мочегонный эффект, и только чистая вода утоляет потребность вашего тела в жидкости. А если учесть, что амниотическая жидкость, в которой плавает ваш малыш, полностью обновляется примерно каждые два часа, то становится понятным, насколько велика потребность беременной женщины в дополнительной воде. Обезвоживание тоже значится в списке причин, вызывающих бессонницу.

·         Принимайте с утра контрастный душ. Он способствует включению всех систем организма в активную работу, что позволяет вечером им точно также активно выключиться, чтобы дать телу полноценно отдохнуть.

·         Гуляйте как минимум час в день на свежем воздухе. Недостаток кислорода плохо сказывается не только на качестве сна, но и на всех обменных процессах.

·         Проветривайте в комнате, в которой спите. Сон в душном помещении организм воспринимает как угрозу здоровью, и в теле начинает вырабатываться много гормонов стресса, которые не способствуют качественному сну.

·         Затемняйте помещение. Чем меньше света будет проникать в ваши глаза сквозь веки, тем крепче вы будете спать. Можно использовать маску для сна, затемняющую область глаз.

·         Устраните посторонние звуки, прерывающие ваш сон. Отключите или переставьте в другое место гудящие электрические приборы. Если устранить источник шума не представляется возможным, используйте беруши. Сон в полной тишине является наиболее восстанавливающим и продуктивным.

·         Не занимайтесь активными делами во второй половине дня. А за пару часов перед сном выбирайте только самые монотонные и однообразные занятия.

На психологическом плане:

·         Читайте побольше историй о благополучных родах и не читайте кошмаров, чтобы настраиваться на позитивный лад.

·         Найдите врача, которому полностью доверяете, чтобы не забивать себе голову лишними для вас в данный момент медицинскими знаниями и расслабиться.

·         Практикуйте медитации или другие практики расслабления и успокоения ума. Ваша задача – убрать копошащиеся в голове мысли, потому что именно они не дают вам засыпать и нормально высыпаться.

·         Хорошо помогает расслабиться спокойная музыка, слушайте её перед сном.

·         Уберите из поля зрения все гаджеты, включая телефон и телевизор, минимум за пару часов до того, как планируете лечь спать.

·         Если страх и тревога настолько сильны, что от них не удаётся отвлечься, обратитесь к психологу. Помните, что ваше состояние может негативно сказаться на предстоящих родах, и лучше разобраться с ним как можно раньше.

Берегите себя! Помните, что от вашего здоровья зависит здоровье и жизнь вашего ребёнка. Поэтому делайте всё от вас зависящее, чтобы поддерживать своё тело и психику на должном уровне. Чтобы беременность и роды прошли благополучно, а ваш малыш родился здоровым на радость своим родителям.

А у вас были проблемы с бессонницей во время беременности? Приглашаем обсудить эту тему)