Упражнения для беременных   

    Беременность — это время, когда нужно особенно внимательно и бережно относиться к себе. Однако многие довольно превратно истолковывают эту аксиому, полностью отказываясь от физической активности. Поверьте: если Вы будете лежать на диване, не вставая, никакой пользы здоровью от этого не получится! Напротив, женщинам в положении показана умеренная физическая активность. Другое дело, что упражнения для беременных следует подбирать особо тщательно и осторожно.
    Самыми безопасными и полезными являются групповыми занятия под присмотром специалиста. Благо, возможностей сейчас для этого более, чем достаточно: йога, тренировки с фитболами, аквааэробика и многое другое. Каждый без труда сможет подобрать подходящие упражнения для беременных.
    Достоинство древних практик (йога, цигун) заключается в том, что они приводят в баланс не только физическое, но и психическое (ментальное) состояние человека. Подобные упражнения для беременных хороши ещё и своей безопасностью. Позы и движения перинатальной йоги и цигуна достаточно просты для выполнения: чтобы провести такую тренировку, Вам не нужно иметь серьёзную физическую подготовку. Достаточно старательно выполнять упражнения для беременных, что даже для новичка не составит особого труда.     Важно: прислушивайтесь к сигналам своего тела! При  возникновении дискомфорта сразу сообщите об этом инструктору или прекратите выполнять упражнение (если Вы занимаетесь дома самостоятельно). Слушайте только своё тело, не полагаясь на опыт других. Тренировка, которая идеально подходит одному, может оказаться бесполезной или даже вредной для другого.
     Консультация специалиста, советы и рекомендации для всех желающих!


   
Упражнения показывает консультант по перинатальной йоге, Антипина Юлия.


Паривритта Триконасана
Поза способствует растяжке мышц спины, задней и боковой поверхности ног. Руки составляют прямую линию. Одна стопа развёрнута в сторону, другая выставлена по диагонали.

Упражнение для беременных #1
Поза способствует растяжке внутренней, передней и задней поверхности ног. Вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд. Изгиб колена передней ноги должен образовывать прямой угол.



Упражнение для беременных #2
Растягивается внутренняя поверхность ног. Колени и спина прямые, носки на себя. Задержаться в позе на несколько секунд. Не разводите ноги слишком сильно: достаточно чувствовать лёгкое напряжение в области внутренних мышц бедра.



Упражнение для беременных #3
Стопы ног развёрнуты вбок и по диагонали, взгляд - не руку, вытянутую вверх. Опора - на колено.




Упражнение для беременных #1
Растягиваем боковые мышцы и мышцы ног. Носок вытянутой ноги тянем на себя, если позволяет растяжка - обхватываем его ладонью (если нет - просто тянемся по направлению к стопе). Разворачиваем грудь, тянем руку вверх по диагонали.



Упражнение для беременных #2
Поза, полезная для растяжки спины. Выполняйте аккуратно, обязательно под контролем тренера! Из положения лёжа поднимаем таз, чтобы колени образовывали прямой угол. Если можете, сцепите руки в замок. Подбородок упирается в грудь.



Упражнение для беременных #3
Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедра. Спина прямая, стопы аккуратно тянем на себя, чуть подаваясь корпусом вперёд.



Упражнение для беременных #4
Колени и локти прямые, если можете, дотянитесь ладонями до пола. Спина прямая, взгляд устремлён вперёд.



Упражнение для беременных #5
Поза, направленная на контроль равновесия. Плотно прижмите стопу одной ноги к полу. Другую ногу согните в колене, упираясь в паховую область (если возможности так высоко поднять ногу нет, поднимите на уровень колена). Спина прямая, взгляд устремлён вперёд. Удерживайте равновесие несколько секунд. Если выполнять упражнение получается хорошо, усложнить его можно, закрыв глаза: так равновесие сохранять сложнее.



Упражнение для беременных #6
Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедра. Разведите ноги до комфортного положения. Колени прямые, носки тянем на себя. Спина прямая. Постарайтесь расслабить мышцы ног (несмотря на напряжение) и удерживайте положение несколько секунд.



Упражнение для беременных #7
Стопы ног развёрнуты вбок и по диагонали, взгляд - не руку, вытянутую вверх. Опора - на колено или выше.



Обратите внимание! Любые упражнения в период беременности должны проводиться под руководством квалифицированного инструктора по перинатальной йоге.

Начиная с 17-ой недели рекомендуется выполнять комплекс упражнений для беременных, направленный на укрепление мышц брюшной полости и малого таза.



Приведём также комплекс упражнений для будущих мам, направленных на улучшение работы кишечника беременных женщин: